習慣が変わると人生が変わる
言い換えれば
人生を変えるには習慣を変える

こんにちは、今日も７匹の猫たちに癒されている7catsです。

目標を決めて実行したが三日坊主になって終了。
ってことはありませんか？
新しいことを継続させるのはとても難しい事ですよね。

しかし新しいことを継続できないことは悪いことではありません。
むしろ人間の構造上当たり前のこと。

なぜなら、もともと人間（動物）は変わらないように出来ているから。

目標を決めて実行する事は、
いつもと違う行動をするという事であり新しい試み。
自然界で言えばリスクを伴う行動ですよね。

”昨日と同じように生きれば今日も生き残れる”

という本能と反対のことをしようとしているため、
いつも通りに戻そうという力が働くのだと考えられる。

「なるほど、本能なら仕方ない…。」と諦めてしまっては
より良い人生や、なりたい自分になる事はできません。

本能に負けないように習慣化して目標を達成しましよう！
今回はどうすれば習慣化しやすくなるかの方法をご紹介します。

習慣化させるための方法

【考え方】

・習慣とは技術・スキルである 。後天的なものであり変えることができる。
・行動分析学の「６０秒ルール」を意識する。

６０秒ルールとは・・・６０秒以内に好子が出現しないと行動は強化されない。
好子（こうし）とは・・・ある行動を行う回数を増やす原因のこと。
　　簡単に言うと、その人にとって好ましいもの。

（好子の例）　相手が笑っていない→冗談を言う→相手が笑う
　　冗談を言った直後に相手の笑顔があることで行動が強化されていく

嫌子（けんし）とは・・・ある行動を行う回数を減ずることになる原因のこと。
　　簡単に言うと、その人にとって嫌なもの。

【準備すること】

・習慣化したいと思っていることを書き出す（複数）
・書き出したものに優先順位をつける。
（コツは優先順位の低い方からカウントアップしていく）

◼︎３つの原則と５つのステップ

・３つの原則

原則１：習慣化は１つずつしかできない

あれもこれもと始めると全てが達成できない。
なぜなら新しいことを始めると大量にエネルギーを使ってしまうから。
１つずつを確実に行い、次の課題に進むようにする。
まずは月に１個から始めよう。

原則２：行動にフォーカスする

目標を立てると嫌子を発生させてしまう。
目標は大切だが　ひとまず置いといて行動し続けることを目的としていく。
習慣自体を目的にすること。

原則３：決意は徐々に落ちていく

モチベーションに頼っていると、徐々に冷めていき達成できなくなる。
いかに落ちる前に継続できるようにする仕組みを作るのが大切。
（仕組み＝約束と考える）

・５つのステップ

ステップ１：目的・動機を考える

・そうするとによって何が得られるか。
・どう人生が変わるか
・どういうエピソードが欲しいのか。
　　（例）若い時の服が着れるようになった。
　　エピソード＝感情に関わってくる。
・どういうことに喜びを感じるか。
「モチベーションの維持」はとても必要です

ステップ２：本当に習慣化した方がいいかを確認する

・無駄なことを習慣化する必要はない。
・自分がやらなくても他の人で出来ることをしようとしてないか
　　例えば、通訳など。
・「やった方がいい」ことをやろうとしてないか
・いつか役に立つだろうと思っていることをやろうとしてないか
・全てを習慣化することは不可能。
「人生は限られている」無駄なことをしない

ステップ３：習慣の邪魔になるものを考える

・気が散らないように環境を整える
　集中している時に気が散ると再び集中するまでに時間がかかる。
　そんな事を繰り返していたら続かないのは当たり前。
　例えば・・・
　　・スマホを見てしまう
　　・TVを見てしまう
　　・ジョギングなら雨が降る

・邪魔になるものをどのように排除するかを考える
　・見えないものにする
　・その行為を手間にする（不便にする）

ステップ４：好子・嫌子を設定する

・一つ続けるごとにポイントをつけるようにする。
　　続けるコツは、ある程度　好子が溜まったら
　　少し大きいご褒美を与えるようにする

好子の設定：ポイントカード的なもの。ご褒美を与える
嫌子の設定：罰ゲームを設定する（自分が嫌なこと）

嫌子については、罰ゲームを設定する。
自分がやられると嫌なことをやらせるように仕向ける。
（リアルなもの方が良い）

ステップ５：トリガーにはめる、スケジュール化する

・とりあえず時間を決めて予定に組み込んでおく。
・トリガーにはめる＝既存の習慣と繋げて行うようにする
・スケジュール化する＝スケジュールに書き込む
（固定された時間に組み込む方が良い）
・週に１日、バッファを開けておく。できなかった日の予備日とする。

・最後に・・・

習慣化にするための、４つの補強方法

１、やる場所を決める（いつも同じ場所で）
２、やっている時の音楽を決める（５０分くらいの）
３、とりあえず５分だけやってみる（短くても取りかかる事が大切）
４、置き換える（悪い習慣を別の良いことに置き換える）

習慣化できていると実感を持つためにも、
「やらない」という空白を作らないようにする。
環境と行動を関連付けして自分をコントロールする。

（参考資料等）
行動分析学の創始者　バラス・スキナー
オペラント条件づけ